Z 0 na polmaratón pod 1H20 #7

Objemová príprava už je zanami. **********

Training load: 501

Hmotnosť: 60 kg

Týždenný plán tréningu

Pondelok: Rege klus 8km

Utorok: COROS running fitness test - 10km

Streda: Rege 12km

Štvrtok: Klus 12km (Štrbské pleso)

Piatok: Kopce 2x8x200m (Štrbské pleso)

Sobota: Bežky 22km (Štrbské pleso)

Nedeľa: Rege klus 12km (Štrbské pleso)

Počet kilometrov za tento týždeň bol 65km, (+ 22km bežky), takže spolu dokopy 87km. Bežecké kilometre som oproti minulému týždni nezvyšoval. Mal som kvalitné rege tréningy s dostatočným objemom a to 12km, Running fitness test a výbehy do kopca. 

Srdcová variabilita počas týždňa

HRV počas tohto týždňa bolo nadpriemerné, bolo nad úrovňou odporúčaných hodnôt. Intenzita tréningu nejak závažne neovplyvňovala HRV. Musím si viacej naštudovať, čo spôsobuje takto vysokú HRV a či to má negatívny alebo skôr pozitívny vplyv na tréning. Do ďalšieho týždňa dám vediet. Mne subjektívne to neroví problém, necítim únavu ani žiadny chorobný stav. Iba bežnú únavu z tréningu. 

Base fitnes postupne zvyšujem

Každým týždňom pokračujeme so zvyšovaním base fitness. Zelená krivka postupne sa zvyšuje a nedochádza k pretrénovaniu ani k moc nízkemu trénovaniu. Takže tréningový plán má zmysel a treba v tom pokračovať.

COROS Running fitness test

Na hodinkách často sledujem prediction time (predikovaný-odhadovaný čas výkonnosti). Ukazuje ti to threshold tempo, threshold srdcový tep a maximálny srdcdový tep. Tiež aj spomináne predikované časi na všetkých bežeckých disciplínach. Pod hodnotami, bola vysvetlívka, že funning fitness testom, viem tieto hodnoty otestovať. To znamená, že aktualizujem doterajšie hodnoty na aktuálne. Tie mohli byť horšie ale aj lepšie, čo sa potvrdilo. Takže som sa rozhodol, že teraz keď je čas, pred začiatkom špeciálneho tréningu na 1/2 maratón, otestujem svoju odrazovú formu.

Test pozostával z 5 minút rozklus voľne, nasledoval prahový tréning 25 minút v tempo 4:05 - 4:20. My sme držali tú hornú hranicu. Hneď na to, bez prestávky, súvisle nasledovali 3 minúty pod tempo 3:55 /km. Po tomto intervaly nasledoval ďalší, znovu 3 minúty v tempe rýchlejšie ako je 3:35/km. Výklus 5 minút.

Ak nemáš COROS hodinky, a tvoje ktoré používaš ponúkajú iný test, v pokriadku, môžeš vyskúšať. Avšak ak nemáš hodinky, ktoré by to vedeli, alebo sa ti páčil tento test, tak si to môžeš vyskúšať. Stačí ti, implementovať správne tempo podľa tvojej výkonosti a postupne ho navyšovať. Na základe srdcovej frekvencie a pocitu, zistíš kde sa kondične na tom kondične pohybuješ a budeš vedieť čo máš zlepšiť.

Ako vidíš na obrázku, cieľ bol tempo (zelená čiara) držať v tej zelenej úrovni (zelená hrubá čiara - vyznačenie). 25 minút v prahovom tempe nebol problém, srdcový tep bol stabilný a nezvyšoval sa. Prvé trojminútové zrýchlenie som zvládol, držal som to v stanovenom tempe. Avšak pri druhej trojminútovke, kedy som mal ešte zrýchliť, tak už som to nedokázal a narazil na svoj limit. 

Prahové tempo som držal v priemere 4:07/km pri tepoch 158 HR. To je celkom slušné ale na polmaratón, musím zvýšiť tuto hranicu aspoň pod 4 min/km. Prvú trojminútovky som išiel v priemer 3:49/km v tepoch 171 HR, čo som aj pocitovo dosť cítil ako námahu. Poslednú trojminútovku som zrýchlil na 3:39/km v tepoch 178 čo je super, aj keď plánované tempo pod 3:35 som nedosiahol.

Pocitovo to bol jednoduchý tréning, skôr mi to prišlo dosť krátke. Prahové tempo mi to zistilo 3:46/km a tepy 173 HR. Laboratórne a laktátové testy by boli určite presnejšie ale toto je super alternátíva zisiť ako je na tom tvoja kondícia. Takto budem vedieť na čom mám dalej pracoať a v akých tempoch a zónach sa mám hýbať. Je to dôležité preto, aby sme trénovali psrávnu intenzitu a tým boli čo najlepšie pripravený na pretek.

Výbehy do kopca

Asi posledný krát výbehy do kopca. Tento tréning ma veľmi baví tak dúfam, že bude priestor ho zaradiť aj v špeciálnej príprave. Tento krát som nav´šil počet opakovaní v sérii. Počet som navýšil na 8 opakovaní zo 6 z minulého týždňa. Pocitovo sa to dalo zvládnuť. čas úsekov som behal ako aj pred tým od 49 sekúnd po 54 sekúnd.

Bežky znovu fajný tempáčik aj longrun

Krásne počasie, zima a rýchly tvrdý sneh. Každý kto raz stál na bežkách vie, že dnes to bude rýchle. A tak aj bolo! 

Tento týždeň hodnotím ako úspešný, zistil som ako som na tom kondične s fitness running testom, odbehal som dlhé 12km rege behy, odbehal kopčeky a tiež aj 22km na bežkách

Týmto týždňom končí objemové zimné obdobie a najbližšie dva mesiace, čo je osem týždňou bude špeciálna príprava na polmaratón do Bratislavy. Budúci týždeň dva dni oddych a potom už len tvrdá drina!.

Tak zase o týzdeˇn!

Lukáš :)

Ďalšie články