Ako trénovať podľa Nóra Jakoba Ingebrigtsena?

23.02.2025

Ako trénovať podľa Nóra Jakoba Ingebrigtsena?

Dozvieš sa, ako trénuje a čo som si ja z toho zobral

Bc. Lukáš Marčičiak / 23.2.2025

Každý z nás už videl ako Nórsky športovci dominujú vo svetovom športe. Určite si sledoval letné olympijske hry, kde na 1500m a 5000m dominoval nórsky strednotratiar, ktorý porazil všetkých afričanov. Ako je možné, že sú takí úspešní v športe, keď krajina s päť miliónmi obyvateľov, rovnako ako Slovensko, dokážu dominovať v elitnom svetovom športe?

Akým systémom trénujú Nórsky športovci?. Čo je ich tajomstvo k úspechu a je to vôbec tajomstvo?

V tomto článku si rozoberieme štúdie a články verejne dostupné na internete, ktoré som zozbieral a spracoval. Taktiež ti poradím ako to môžeš využiť vo svojom tréningu.

V tomto článku sa dozvieš:

o histórii nórskych rekordov
o tréningovej metóde
o tom, aký majú profíci týždenný priemerný počet kilomtrov
ako majú rozloženú intenzitu treńingu
ako si merajú intenzitu tréningu
pyramidová alebo polarizovaná tréningová metóda
ako túto metódu môžeš aplikovať pre seba

História Nórskych rekordov

Aby si myslel si, že je to len o troch bratov Ingebrigtsenovcov alebo o ďalších známych aktuálnych športových osobností, ktorý využívajú rovnaký príncíp tréningu. Ak si staršieho ročníku, tak si isto budeš tieto mená pamätať ak si aspoň troška sledoval šport. Ak nie, nevadí.

V roku 1980 dosiahli športovkyňe Grete Waitz a Ingrid Kristiansen svetové rekordy a získali medaili na dráhe aj v maratóne. Začiatkom roku 2000 Marius Bakken stanovil nový nórsky národný rekord s časom 13:06,39 na 5000 m a dvakrát sa kvalifikoval do finále majstrovstiev sveta. V roku 2017 Sondre Moen vytvoril kontinentálny rekord v maratóne. Pred pár rokmi, Narve Nordas, získal medailu na majstrovstvách sveta v behu na 1500m. Práve jeho trénuje otec bratov Ingebrigtsenov Gjert Ingebrigtsen.

Dňa 7. augusta 2021, vyhral ako 20 ročný nórsky bežec na stredné trate Jakob ingebrigtsen v Tokiu Olympijský titul na 1500m, pričom prekonal olympijsky a aj európsky rekord s časom 3:28,32 na 1500m. Vyhral tiež majstrovstvá sveta na 5000 m a tiež získal európsky tituly na 1500 m, 3000 m a 5000 m a k tomu patria ďalšie halove svetové rekordy. Jeho bratia Fillip a Henrik, tiež sa zúčastnili na olympiáde, vyhrali majstrovstvá Európy na 1500 m v rokoch 2012 až 2016.

Takže, v čom spočíva ich tréningová metóda?

Tréningová metóda

Každý z nás si myslí, že ich tréninkový systém je niečim iný alebo je tajný. Ako vidíte hore, už pred nimi boli športové osobnosti, ktoré sa dokázali vo svete presadiť. Niektoré články uvádzajú, že to ani nie je nórska tréningová filozofia a mnohí iní športovci to používali už predtým. Takže otázka je, čím je tá ich metóda iná?

Poďme sa pozrieť na to.

Tréningová metóda sa skladá z viacerých krokov, ktoré sa na seba viažu a vzájomne sa spolu dopĺňajú.

Tréningový objem
Rozdelenie tréningu do 3 Zón
Meranie intenzity pomocou laktátu
Dvojité prahové tréning v jeden deň
Pyramídový model tréningu

Ako jeden z prvých prišiel na túto metódu spomínaný Marius Bakken, ktorý to skúšal na sebe pokus-omyl. Poznatky ktoré získal, ďalej poskytol ďalším trénerom, ktorý to ďalej vylepšovali. Medzi nich patrí aj Gjert Ingebrigtsen, otec a aktuálne bývalý trenér bratov Ingebrigtsenovcov. Viac o tom ´píše vo svojom blogu v ktorom píše viac do detailov.

Týždenný nabehaný objem

Prvým typickým znakom nórskej tréningovej metody je veľký počet nabehaných kilometrov v nízkej intenzite.

Z prehľadovej štúdie zistili, že bežci nabehali v priemere 120 až 180 kilomterov za týždeň s 10 až 14 tréningovými jednotkami za týždeň. Čo keď si prepočítaš, vychádza tréning dvakrát za deň (dvojfázový tréning).

Napríklad, spomínaná Grete Waitz v sezóne 1979, nabehala v priemere 123 kilometrov za týždeň s 10 - 11 tréningovými jednotkami za týždeň a tak stanovila nórsky národný rekord 8:31,75 na 3000 m a s osobným rekordom 4:00,58 na 1500 m.

Marius Bakken zabehol počas tréningov v priemere 161 km počas 13 tréningov za týždeň. Počas súťažného obdobia sa objem znížil na 148 km za týždeň.

Henrik Ingebrigtsen v sezóne 2012, kde vyhral Európsky šampionát na 1500 m a finišoval na piatom mieste v rovnakej vzdialenosti na Olympijských hrách v Londýne, nabehal v priemere 150 kilometrov za týždeň v mesiacoch november až máj.

Takže, Henrik, Filip a Jakob Ingebrigtsen nabehali v priemere 150 až 160 kilometrov počas 13 - 14 týždňov tréningu medzi novembrom 2018 a marcom 2019.

Ďalším príkladom sú členovia nórskeho tímu, ktorý finišovali na druhom mieste v juniorskej kategórii na majstrovstvách európy v cezpoľnom behu v roku 2018, nabehali v priemere 115 - 145 kilometrov za týždeň. V porovnaní so španielskymi juniorskými bežcami, ktorí nabehali v priemere 70 kilometrov za týždeň. Tento rozdiel bol spôsobený tým, že nóri nabehali veľa kilometrov v nízkej intenzite.

Z mojej skúsenosti viem, že keď chceš behať veľa ťažkých tréningov, tak musíš behať viacej tých v pomalom tempe. Všetko to závisí od tvojho času a koľko energie si ochotný tomu obetovať. Ak začínaš, treba postupne zvyšovať kilometráž. Rob to tak aby to bolo pre teba dlhodobo udržateľné.

Rozloženie intenzity tréningu

Každý z nás vie, že to nie je len o behaniu podľa pocitu, alebo behať čo najrýchlejšie. Lebo sedliacky rozum hovorí, ak chceš behať na preteku rýchlo, tak musíš na tréningu behať rýchlo. Nie je to pravda. Počas tvojho tréningu by mali platiť isté pravidlá aby si mohol byť rýchlejší, čo je cieľom. Zároveň, potrebuješ byť schopný tú intenzitu zregenerovať a nechať telo sa adaptovať na záťaž. Toto môže trvať aj niekoľko dní, ak nie si skúsený športovec.

Aby si rozumel, o čom ďalej píšem.

Aerobný prah - LT1 - pod týmto tempo by mali byť všetky ľahké tréningy. Je to bod, v ktorom sa aerobný metabolizmus mení na zmiešaný aerobno - anaerobným.

Anaerobný prah - LT2 - Na tejto intenzite alebo tesne pod ňou, trénuj strednú intenzitu tréningu (prahová intenzita). Nad týmto bodom trénuj ťažkú tréningovú intenzitu.

Ich tréningy sú rozdelené do troch Zón:

Každý z nás, kto používa športové hodinky, pozná rozdelenie tréningových zón do 5 až 6 zón, ktoré ti ponúkajú hodinky.

Ich systém je založený na iba do 3 zón. Tak ako vidíš na obrázku.

zóne 1. To je spojená zóna 1-2 v 5 zónevej metrike, vykonáva sa 80 % celkového týždenného objemu. Intenzita s laktátom v krvi pod 2 mmol/l

Zóna 2. Je zóna, niečo medzi zónou 3-4. Presnejšie napísané, intenzita medzi aerobným a anaerobným prahom. Intenzita s laktátom v krvi medzi 2 až 4 mmol/l.

Zóna 3. Intenzita, ktorá je nad prahom, čiže maximálne úsilie. Intenzita s laktátom v krvi nad 4 mmol/l.

Myšlienka tohto prístupu spočíva v tom, že rôzne energetické systémy sú optimálne trénované v rôznych zónach. Napríklad, zóna 1 hlavne trénuje oxidačný energetický systém, ktorý je zodpovedný za prácu v nízkej intenzite. ľudskou rečou napísané, ako zdroj energie využívaš tuky s prísunom kyslíka.

Zóna 2 a 3 sa zameriavajú na rozvoj anaerobného energetického systému, ktorý je potrebný pre prácu s vysokou intenzitou. To znamená, že využívaš ako zdroj energie, rýchlo dostupné energetické zdroje bez prísunu kyslíka.

Kľúčovými tréningami sú tréningy vykonávané v zóne 2 - na anaeróbnom prahu (AT - anaerobný threshold alebo aj LT2) alebo len tesne pod ním. Táto intenzita sa tiež nazýva ,, sweet point,, - sladký bod. Z praxe je to taký bod, kde pocituješ námahu ale dokážeš pri nej vydržať aspoň hodinu.

Taktiež je to 3 - 4 zóna v 5 stupňovej zónovej stupnici. Mnohí bežci by to nazývali aj ,,tempo,,.Tento bod umožňuje trénovať blízko toho, čo chcú zvýšiť (AT) aelbo (LT1), bez toho, aby cítili veľkú únavu. To im umožňuje tráviť viacej času v tejto intenzite.

Zóna 1 nemá vplyv na kľúčové tréningy, keďže intenzita je tak nízka, že musia zvýšiť objem aby získali tréningový stimul.

V sezóne 2018 - 2019 bratia Ingebrigtsenovci nabehali v tréningu 23 - 25 % v anaerobnom prahu z celkového počtu kilometrov za týždeň. Tréningy v zóne 2 robili 4-krát do týždňa. Dva krát do týždňa absolvovali anaerobný prahový tréning, dva krát za deň (nazývaný double-threshold day).

Ráno behali 2 - 3 km intervaly s krátkymi prestávkami (5x6min) a v podvečerných hodinách, behali intervaly od 400 m po 1000m v tempe 5 až 10 kilometrov v preteku (12x1000m s 1 minútou pouzou alebo 25x400 m s 30 sekúndovou pauzou).

Jeden tréning do týždňa mali v zóne 3 resp. 4 (anaerobný tréning) 20x200 m šprint do kopca alebo krátke šprinty od 60 m po 100 m. Medzi 70 - 85 % celkového objemu za týždeň, nabehali v zóne 1 (jednoduché aerobné tempo).

Meranie intenzity

Už v roku 1998 Nórska atletická federácia začala používať laktátomery na meranie a kontrolu intenzity ako spomínal Mariuss bakken.

Hodnotenie laktátu v krvi a metabolické testovanie sú súčasťou nórskeho modelu tréningu pri elitných športovcov. Avšak rekreačný športovci, ktorí nemajú prístup k týmto technológiám, môžu stále aplikovať mnohé tréningové princípy s trocha menej presnými alebo vedeckými údajmi. Tieto princípy si popíšeme nižšie v tomto článku

Rozlišovacím znakom pre nórskych vytrvalostných športovcov je, že namiesto používania tempa, srdcovej frekvencie, používajú predovšetkým na meranie prahových intervalov alebo tréningov v zóne 2, hladiny laktátu v krvi, ktorý opakovane merajú počas tréningu pichnutím do prsta alebo do ucha. Tieto informácie im poskytnú stav vnútornej námahy organizmu, ktorý nemožno iným spôsobom získať. To znamená, že si vedia odkontrolovať vysokú intenzitu, ktorá spadá medzi prvý a druhý laktátový prah (LT1 a LT2).

Potrebuju zistiť, či pracujú s vhodnou intenzitou na podporu zlepšenia optimalizácie výkonu.Táto metóda je lepším meradlom intenzity než je sledovaie srdcového tepu alebo RPE (subjektívne vnímanie námahy). Avšak nexistuje jedno tvrdenie čo je správne a záleží čo vyhovuje a funguje tebe.

Môžem povedať, že pre rekreačných bežcov je to veľmi drahá vychytávka. Sú medzi vami, aj takí, ktorí by nemali problem zaplatiť 500 eur za laktátomer, avšak dôležité je porozumieť princípu ako táto metóda funguje.Nemusíš rozumieť všetkým principom fyziológie ale je dôležité pochopiť, ako s tým pracovať aby si z toho vyťažil maximálny výkon.

Nórska tréningová metóda je založená na meraní intenzity pomocou laktátového prístroja. Tento prístroj môže stáť 300 až 600 eur a k tomu jednorázové prúžky za 90 eur (v balení ich je asi 60 ks. Tieto prúžky použiješ len raz pri meraní každého intervalu alebo sérii intervalov na zistenie intenzity tréningu. Takže si vieš predstaviť, koľko prúžkov by si minul za jeden tréning alebo za celé tréningové obdobie. Tieto tréningy by boli dosť dráhé.

Pre nás amatérov, postačia iné externé snímače intenzity, ako napríklad subjektívny pocit, monitor srdcového tepu, wattmeter ale RPE (ang. Rate of perceived exertion).

Polarizovaný či pyramídový tréningový systém?

Nórska tréningová metóda využíva princípy pyramidového tréningového systému.

Pyramidový tréning je charakterizovaný ľahkým intenzívnym tréningom, stredným intenzívnym tréningom a ťažkým intenzívnym tréningom. Podľa nórskej metódy su titeo tréningy charakterizované ako ľahký trening pod LT1, Stredný tréning medzi LT1 a LT2 a ťažký tréning nad LT2.

Polarizovaný tréning je najpoužívanejší a je charkaterizovaný ľahkými tréningami s nízko intenzitou (80%) a ťažkými tréningami s vysokou intenitou (20%). Tiež si mohol počuť aj pomenovanie 80/20. Nejestvuje povedať, ktorá z týchto metód je tá správna. Tá najsprávnejšia je tá, ktorá je dlhodobo udržateľná a vyhovuje práve tebe.Viac o polarizovanom tréningu si môžme napísať nabudúce.

Zdá sa, že princípy tohto tréningu sú veľmi jednoduché. Avšak nevýhdou je monotónosť tréningov a intenzity. Rekreačného bežca tento typ tréngov rýchlo omrzí a vymslí niečo nové. Elitný vytrvalci vedia, že toto je kľúčom k úspechu, ktorý u nich funguje. Takto vedia byť trpezlivý a po všetkých tých rokoch sa im to na preteku vyplatí.

(legenda - nórsky systém je pyramidal C, polaryzovaný je polarized G)

Ako túto metódy môžem aplikovať pre seba?

Rozdeľ si tréningy do troch zón
Behaj vysokoobjemový tréning
kontroluj si intenzitu

Rozdeľ si svoj tréningový plán na 3 typy tréningov. Prvý tréning bude objemový pomalý pod hranicou LT1. Druhý tréning bude prahový medzi LT1 a LT2. Tretí tréning bude nad hranicou LT2.

Pod LT1 - pomalý objemový tréning (aspoň 80% z celkového týždenného objemu)

Medzi LT2-LT1 - prahový tréning, tempový beh, intervaly.

Nad LT2 - Ťažký anaerobný tréning, napríklad šprinty do kopca

Dôležité je, nájsť si svoj vlastný tréningový systém, ktorý je dlhodobo udržateľný. Ak sa v tom strácaš a nevieš si rady, obráť sa na bežeckého trenéra, ktorý ti poradí čo je vhodné pre teba.

Záver

V tomto článku si sa dozvedel, čo stojí za nórskym úspechom a teraz vieš, že sú to jednoduché princípy ktoré vieš aj ty aplikovať do svojho tréningu.

Všetko to chce len čas, trpezlivosť.

To že, dosahujú kvalitné výsledky je aj preto, že tito tŕningové princípy využívajú od skorého detstva. Jakob, behával so svojimi bratmi už odmalička a trvalo dlhé roky dokial sa dostal na vrchol svetovej atletiky. Zo sociálnych sieti, máme možnosť vidieť výchovu atlétov už od skorého veku. Na instagrame je populár mládý nór AugusHale, ktorý šokoval internet jeho rýchlim tréningom. Na pretku kokuroval tým najlepším mužom a 10km zabehol za 32 minút. Takže vieme povedať, že úspech je založený aj na budovaní vzťahu so športom už od mladého veku dieťaťa.